5 πράγματα που μία ειδικός θα ήθελε να γνωρίζουν όλοι
Η απώλεια βάρους συνεχίζει να κυριαρχεί στη δημόσια συζήτηση. Συχνά μάλιστα παρουσιάζεται ως θέμα προσωπικής ευθύνης. Ωστόσο, μετά από σχεδόν 15 χρόνια εργασίας στον τομέα της έρευνας για την υγεία και τη διατροφή, μία ειδικός έχει διαπιστώσει ότι το βάρος αντιμετωπίζεται διαφορετικά από σχεδόν όλα τα άλλα θέματα υγείας.
Οι άνθρωποι κατηγορούνται συστηματικά για το μέγεθος του σώματός τους, παρόλο που υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το βάρος διαμορφώνεται από ένα σύνθετο μείγμα γενετικών, βιολογικών, περιβαλλοντικών και κοινωνικοοικονομικών παραγόντων. Η περιορισμένη πρόσβαση σε προσιτά υγιεινά τρόφιμα, η έλλειψη ασφαλών χώρων για άσκηση, οι πολλές ώρες εργασίας και το χρόνιο άγχος – όλα πιο συνηθισμένα σε μειονεκτούσες περιοχές – μπορούν να κάνουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους σημαντικά πιο δύσκολη.
Εδώ είναι πέντε πράγματα που η Ρέιτσελ Γουντς, Ανώτερη Λέκτορας Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λίνκολν, θα ήθελε να καταλάβαιναν περισσότεροι άνθρωποι σχετικά με την απώλεια βάρους.
1. Είναι αντίθετο με τη βιολογία μας
Η παχυσαρκία έχει αναγνωριστεί ως εθνική προτεραιότητα για την υγεία στην Αγγλία από τη δεκαετία του 1990, με την εισαγωγή πολυάριθμων πολιτικών ως απάντηση. Ωστόσο, τα ποσοστά παχυσαρκίας δεν έχουν μειωθεί. Αυτό υποδηλώνει ότι οι τρέχουσες προσεγγίσεις, που τείνουν να εστιάζουν στην προσωπική ευθύνη, δεν λειτουργούν.
Ακόμη και όταν οι μέθοδοι απώλειας βάρους είναι επιτυχείς, τα αποτελέσματα συχνά δεν διαρκούν. Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος τελικά το ξαναπαίρνουν και οι πιθανότητες κάποιος με παχυσαρκία να φτάσει και να διατηρήσει ένα «φυσιολογικό» σωματικό βάρος είναι πολύ χαμηλές.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι το σώμα μας αντιδρά όταν χάνουμε βάρος – μια αντίδραση που έχει τις ρίζες της στο εξελικτικό παρελθόν μας. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή: όταν μειώνουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη και χάνουμε βάρος, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και οι ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη, αυξάνονται, ενθαρρύνοντάς μας να τρώμε περισσότερο και να ανακτήσουμε το χαμένο βάρος.
Αυτή η βιολογική αντίδραση είχε νόημα όταν οι άνθρωποι ζούσαν ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες, όταν η αφθονία και η πείνα ήταν συνηθισμένες. Σήμερα όμως, σε έναν κόσμο όπου τα υψηλής θερμιδικής αξίας, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι φθηνά και προσβάσιμα, αυτά τα ίδια χαρακτηριστικά επιβίωσης καθιστούν εύκολη την αύξηση βάρους και δύσκολη την απώλειά του.
Επομένως, αν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε, δεν πρόκειται για προσωπική αποτυχία – είναι μια προβλέψιμη φυσιολογική αντίδραση.
2. Δεν έχει να κάνει με τη δύναμη της θέλησης
Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να διατηρούν ένα σταθερό βάρος με σχετική ευκολία, ενώ άλλοι δυσκολεύονται. Η διαφορά δεν έχει να κάνει μόνο με τη δύναμη της θέλησης.
Το σωματικό βάρος επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων. Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο – για παράδειγμα, επηρεάζει το πόσο γρήγορα καίμε θερμίδες, πόσο πεινασμένοι νιώθουμε ή πόσο χορτασμένοι νιώθουμε μετά το φαγητό. Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση να αισθάνονται πιο πεινασμένοι ή να έχουν έντονη επιθυμία για τροφές υψηλής ενέργειας, γεγονός που καθιστά την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη.
Οι περιβαλλοντικοί και κοινωνικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο. Το να έχεις το χρόνο, τα χρήματα ή την υποστήριξη για να προετοιμάζεις υγιεινά γεύματα, να είσαι δραστήριος και να δίνεις προτεραιότητα στον ύπνο κάνει πραγματική διαφορά. Και δεν έχουν όλοι αυτές τις δυνατότητες.
Όταν παραβλέπουμε αυτές τις πολυπλοκότητες και υποθέτουμε ότι το βάρος είναι καθαρά θέμα αυτοέλεγχου, συμβάλλουμε στο στίγμα. Αυτό το στίγμα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι κρίνονται, ντρέπονται ή αποκλείονται, κάτι που, κατά ειρωνικό τρόπο, μπορεί να αυξήσει το άγχος, να μειώσει την αυτοεκτίμηση και να κάνει ακόμη πιο δύσκολη την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών.
3. Οι θερμίδες δεν είναι το μόνο που μετράει
Η μέτρηση των θερμίδων είναι συχνά η προεπιλεγμένη στρατηγική για την απώλεια βάρους. Και ενώ η δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους στη θεωρία, στην πράξη είναι πολύ πιο περίπλοκη.
Κατ’ αρχάς, οι ετικέτες θερμίδων στα τρόφιμα είναι απλώς εκτιμήσεις και οι δικές μας ενεργειακές ανάγκες ποικίλλουν από μέρα σε μέρα. Ακόμη και η ποσότητα ενέργειας που απορροφούμε από τα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος, τον τρόπο πέψης και τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου μας.
Υπάρχει επίσης η επίμονη ιδέα ότι «μία θερμίδα είναι απλώς μία θερμίδα», αλλά το σώμα μας δεν αντιμετωπίζει όλες τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Ένα μπισκότο και ένα βραστό αυγό μπορεί να περιέχουν παρόμοιες θερμίδες, αλλά επηρεάζουν την πείνα, την πέψη και τα επίπεδα ενέργειας μας με πολύ διαφορετικό τρόπο. Ένα μπισκότο μπορεί να προκαλέσει μια γρήγορη αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα, ενώ ένα αυγό παρέχει πιο μακροχρόνια αίσθηση κορεσμού (πλήρωσης) και θρεπτική αξία.
Αυτές οι παρανοήσεις τροφοδοτούν μόδες και στο φαγητό, όπως το να πίνεις μόνο ροφήματα ή να αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Αν και μπορούν να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους δημιουργώντας έλλειμμα θερμίδων, σπάνια είναι βιώσιμες και συχνά στερούνται απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Μια πιο ρεαλιστική και ισορροπημένη προσέγγιση είναι να επικεντρωθούμε σε μακροπρόθεσμες αλλαγές: να τρώμε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, να μειώσουμε τα γεύματα από έξω, να περιορίσουμε το αλκοόλ και να δημιουργήσουμε συνήθειες που υποστηρίζουν τη γενική ευεξία.
4. Η άσκηση είναι εξαιρετική για την υγεία, αλλά όχι απαραίτητα για την απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο ασκούνται, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσουν. Ωστόσο, η επιστήμη μας λέει μια πιο περίπλοκη ιστορία.
Το σώμα μας είναι πολύ καλό στο να εξοικονομεί ενέργεια. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, μπορεί να κινηθούμε ασυνείδητα λιγότερο για το υπόλοιπο της ημέρας ή να αισθανθούμε πιο πεινασμένοι και να φάμε περισσότερο, αντισταθμίζοντας τις θερμίδες που κάψαμε.
Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι η συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας δεν αυξάνεται με την αύξηση της άσκησης. Αντίθετα, το σώμα προσαρμόζεται γίνοντας πιο αποδοτικό και μειώνοντας την κατανάλωση ενέργειας αλλού, καθιστώντας την απώλεια βάρους μόνο με άσκηση πιο δύσκολη από ό,τι πολλοί περιμένουν.
Ωστόσο, η άσκηση εξακολουθεί να προσφέρει μια τεράστια γκάμα οφελών: ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνει την ψυχική ευεξία, διατηρεί τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τη μεταβολική λειτουργία, δυναμώνει τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ακόμα και αν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν αλλάζει, η άσκηση εξακολουθεί να είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε για να βελτιώσουμε την υγεία και την ποιότητα ζωής μας.
5. Η βελτίωση της υγείας δεν απαιτεί πάντα απώλεια βάρους
Δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για να γίνετε πιο υγιείς.
Ενώ η σκόπιμη απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου, μελέτες δείχνουν επίσης ότι η βελτίωση της διατροφής και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τους δείκτες υγείας – όπως το χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος και η ευαισθησία στην ινσουλίνη, ακόμη κι αν το βάρος σας παραμένει το ίδιο.
Επομένως, αν δεν βλέπετε μεγάλες αλλαγές στη ζυγαριά, ίσως είναι πιο χρήσιμο να αλλάξετε την εστίασή σας. Αντί να κυνηγάτε έναν αριθμό, εστιάστε στη συμπεριφορά: θρέψτε το σώμα σας, ασκηθείτε τακτικά με τρόπους που σας αρέσουν, κοιμηθείτε καλά και διαχειριστείτε το άγχος.
Το βάρος είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ – και η υγεία είναι πολύ περισσότερα από αυτό.
Φωτογραφία: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Βλεφαρίδες: Προσοχή στα ειδικά serum, προειδοποιούν οι ειδικοί
Γιατί πρήζονται τα πόδια στα ζέστη και πώς να τα ανακουφίσετε
